Программа Жим Лежа 16 Недель
КАК ПОЖАТЬ 100 КГ Вот вы и перешли на новый этап тренировок. Теперь вашей целью должны стать 100 кг, а не результаты своих товарищей. Ведь кто-то из них может, вероятно, жать и 120 кг и даже больше. Но для вас это пока далёкие перспективы. А центнер — заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё и равняемся. По этому поводу у меня так же есть одна небольшая байка.
Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23.
Специализированная программа для повышения рабочего веса в жиме штанги лежа. Dec 20, 2013 - План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя. Всего программа заняла вместо 14 недель - 16. Передовая методика по пауэрлифтингу и жиму лёжа, лучшие программы для всех уровней. Жим лежа программа. Программа для жима. Данная программа предполагает цикл в 8-12 недель.
Да и до меня у них стаж тренировок был солидный, порядка 2.5-3 лет. Правда, самостоятельно, без тренера.
Как Увеличить Жим Лежа
За это время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Конечно, при грамотном, регулярном тренинге. Что же имели они.
А они жали по 80-85 кг. Согласитесь, при таком стаже это низкий результат. Его ведь в принципе за 3 месяца можно достичь.
Внешним видом атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Так вот, занимались они как водится со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда — результат не рос, мышцы не росли. И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить и силу и массу мышц. Он так же уже сказал, что уже давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не росли, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг!
Как Правильно Делать Жим Лежа
Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища. Уединившись, я первым делом спросил, чем он занимается по жизни.
Конечно же, не из праздного интереса, а дела ради. И выяснилось, что он водитель новой “Волги”, а так же студент-заочник. На работе весь день в машине. О нормальном обеде и понятия не имеет, так, гамбургеры-беляши. Утро — чай-булка.
Основное на ужин. Так как при таком питании, да при неудачной генетике (для силовых видов спорта) строить мышцы и силу?
Поэтому я ему сказал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня — 80% всего дневного рациона. Помимо этого я порекомендовал ему употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерококк по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. Настольная игра дженга.
На первом этапе этого достаточно. После этого я поставил ему цель – 100 – кг и выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения я порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше — хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. А я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки.
А вот масса — на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии. Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом: План, как видите, в%. На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа.
От него всё и считаем, то есть 72%/5.10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5.8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю — 97,5 кг.
И 9-ю — 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 — от 97,5 кг, 6-7 — от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг.
Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо. Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался.
Программа Жим Лежа 16 Недель
Покажу на своём примере. При лучшем результате в 185 кг после полугодового перерыва еле выжимаю 150 кг.
Но мне необходимо сразу начать заниматься по плану. И я уже из опыта знаю, что через 6 недель я примерно выйду на свой лучший результат. Поэтому я и планирую первые недели от 165 кг, затем 167,5 кг и т.д. Пока недель через шесть не стану планировать уже от 180 кг, продолжая увеличивать 100%-й результат. И к 16-ой недели я уже планирую примерно от 190-192,5 кг. После этого разговора начались тренировки по плану.
Намучился я конечно с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд — всё перетрут.
Даже вода камень точит. Так и здесь, пришла десятая неделя. Наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг.
Я не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал “стольник” его давит. Он ещё раз пытается — опять фиаско.
Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А водитель “Волги” и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много ездил и т.п. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Помимо этого дополнительно между приёмами пищи выпивать ряженку или кефир с булкой, тем более что ожирение ему не грозит.
Жим Штанги Лежа
Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу.
Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки. А теперь подведём итоги: достигнут результат 105 кг вместо 85 кг; собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных. И всё это за 3,5 месяца.
Значит, цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.
Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются.
При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%. И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.
Ну а теперь план. Относительно сокращений — они понятны. Но всё же объясню во избежание произвольного толкования. “молоток”” — это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. Хв.” — жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. Л.” — это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг.
Тяга” — становая тяга.